A la hora de es…

A la hora de establecer una dieta con el objetivo de adelgazar, engordar o mantener el peso, toda consideración se basa en un correcto “balance energético”. En una parte de la balanza colocamos  las calorías ingeridas a través de la dieta, mientras que en el otro extremo colocamos las calorías consumidas, y el resultado es muy sencillo; si consumimos más de lo que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos de los que gastamos adelgazaremos, y si consumimos lo mismo que gastamos mantendremos nuestro peso. Si bien hay que decir que no solo consiste en un cómputo de calorías total, y que influyen otros factores como el número de comidas, naturaleza de los nutrientes, porcentajes adecuados de carbohidratos, proteínas y grasas, etc.. Pero podemos afirmar que lo principal es mantener un balance energético adecuado al objetivo.

Las calorías ingeridas provienen lógicamente de los alimentos de nuestra dieta, pero sin embargo, la energía consumida viene determinada por varios factores:

1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias (vamos, para seguir respirando)

2. Gasto por actividades físicas. Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria.

3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta.

Y ahora sí, vamos a hacer unos cuantos cálculos!

Cálculo del consumo calórico

A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.

Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física.

Para mí, de las fórmulas existentes para calcular el RMB la más correcta es la fórmula de Harris – Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)

El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física. 

Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;

  • 1 – para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
  • 1,2 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
  • 1,4 – para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
  • 1,6 – Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
  • 1,8 – Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite…)

Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calórico.

Primero el RMB,

RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal

Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6

Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado.

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